Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to jedna z najskuteczniejszych metod na szybką utratę wagi. Polega on na wykonywaniu krótkich, intensywnych okresów wysiłku przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku. W tym artykule przedstawiamy poradnik, jak zacząć trening HIIT oraz jakie ćwiczenia wykonywać.
Jak zacząć trening HIIT?
- Rozgrzewka Przed rozpoczęciem treningu HIIT, ważne jest, aby wykonać rozgrzewkę, która pozwoli na przygotowanie mięśni i stawów do intensywnego wysiłku. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz ćwiczeń specyficznych dla danej formy treningu.
- Wybierz formę treningu Trening HIIT można wykonywać na różne sposoby, na przykład biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając lub wykonując ćwiczenia siłowe. Wybierz formę treningu, która odpowiada Twoim preferencjom i celom.
- Określ intensywność treningu Intensywność treningu HIIT powinna być odpowiednio dostosowana do Twojego poziomu zaawansowania i celów treningowych. Zaleca się wykonywanie około 5-10 serii ćwiczeń z intensywnymi okresami wysiłku trwającymi od 10 do 60 sekund i krótkimi okresami odpoczynku trwającymi od 10 do 30 sekund.
- Stopniowo zwiększaj intensywność treningu Stopniowo zwiększaj intensywność treningu HIIT, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Zaleca się dodawanie 1-2 serii treningowych co 2-3 tygodnie oraz stopniowe zwiększanie czasu trwania intensywnych okresów wysiłku.
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu HIIT?
- Skakanka Skakanka to doskonałe ćwiczenie na poprawę kondycji i spalenie kalorii. Wykonuj skoki na zmianę na jednej i drugiej nodze przez 20-30 sekund, następnie odpocznij przez 10-15 sekund i powtórz serię.
- Przysiady ze skokiem Przysiady ze skokiem to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni i przyspiesza metabolizm. Wykonuj przysiady ze skokiem przez 20-30 sekund, następnie odpocznij przez 10-15 sekund i powtórz serię.
Burpees
Burpeesto kompleksowe ćwiczenie, które pozwala na spalenie wielu kalorii i poprawienie siły oraz wytrzymałości. Wykonuj burpees przez 20-30 sekund, następnie odpocznij przez 10-15 sekund i powtórz serię.
Sprinty
Sprinty to ćwiczenie, które pozwala na zwiększenie wytrzymałości i poprawienie kondycji. Wykonuj sprinty przez 20-30 sekund, następnie odpocznij przez 10-15 sekund i powtórz serię.
Mountain climbers
Mountain climbers to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, nóg i ramion. Wykonuj mountain climbers przez 20-30 sekund, następnie odpocznij przez 10-15 sekund i powtórz serię.
Podskoki na skrzynię
Podskoki na skrzynię to ćwiczenie, które pozwala na poprawienie siły nóg oraz zwiększenie wytrzymałości. Wykonuj podskoki na skrzynię przez 20-30 sekund, następnie odpocznij przez 10-15 sekund i powtórz serię.
Podsumowanie
Trening HIIT to skuteczna metoda na szybką utratę wagi i poprawę kondycji. Aby zacząć trening HIIT, należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, wybrać formę treningu, określić intensywność treningu oraz wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu intensywności treningu oraz o regularności treningów, aby osiągnąć najlepsze efekty. Przed rozpoczęciem treningu HIIT, warto skonsultować się z trenerem, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz intensywność treningu do Twoich potrzeb i celów treningowych.
