Jakie ćwiczenia wykonywać na masę ramion: poradnik dla mężczyzn i kobiet

Zbudowanie masy mięśniowej na ramionach to cel wielu osób trenujących siłowo. Dobre rozwinięcie mięśni ramion nie tylko poprawia wygląd sylwetki, ale także wpływa na siłę i funkcjonalność górnego odcinka ciała. W tym artykule przedstawiamy poradnik, jakie ćwiczenia wykonywać na masę ramion, zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

1. Wyciskanie sztangi zza głowy To podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni ramion. Wykonuje się je leżąc na ławce poziomej lub ustawionej pod kątem, trzymając sztangę za głową i prostując ramiona w górę. Ćwiczenie to angażuje mięśnie barkowe oraz trójgłowe ramienia.
2. Unoszenie bokiem Unoszenie bokiem z hantlami to ćwiczenie skupiające się na mięśniach bocznych ramion. Wykonuj je trzymając hantle w obu rękach, unosząc ramiona na boki na wysokość barków. Pamiętaj, aby unosić hantle w kontrolowany sposób i nie przesadzać z wagą.
3. Uginanie ramion z hantlami To ćwiczenie skupia się na mięśniach dwugłowych ramion. Wykonuj je trzymając hantle w obu rękach, zgięcie ramion w łokciach, unosząc hantle do poziomu barków. W czasie wykonywania ćwiczenia pamiętaj, aby kontrolować ruchy i nie podnosić zbyt ciężkich ciężarów.
4. Wyciskanie hantli stojąc Wyciskanie hantli stojąc to ćwiczenie skupiające się na mięśniach trójgłowych ramion oraz barkowych. Wykonuj je trzymając hantle w obu rękach, zgiętych w łokciach, a następnie prostując ręce w górę.
5. Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie skupiające się na mięśniach grzbietu oraz mięśniach ramion. Wykonuj je trzymając sztangę, zginając ramiona w łokciach i unosząc ją do wysokości klatki piersiowej.
6. Dipsy Dipsy to ćwiczenie, które skupia się na mięśniach trójgłowych ramion oraz klatki piersiowej. Wykonuj je, opierając się na równoległych poręczach, zginając ramiona i opuszczając ciało w dół, a następnie prostując ramiona i unosząc ciało do góry.

   Rozpiętki na maszynie lub ze sztangą


   Rozpiętki to ćwiczenie, które skupia się na mięśniach klatki piersiowej i przedramion. Wykonuje się je leżąc na ławce płaskiej lub skośnej, trzymając hantle lub uchwyt na maszynie. Rozpiętki polegają na rozłożeniu ramion na boki, a następnie złączeniu ich przed sobą.

   Przysiady z podnoszeniem hantli


   Przysiady z podnoszeniem hantli to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion oraz mięśnie nóg. Wykonuje się je trzymając hantle w obu rękach, schodząc w przysiad, a następnie unosząc hantle w górę.

   Wspomagające ćwiczenia na mięśnie ramion

   Poza wymienionymi ćwiczeniami warto wykonywać również ćwiczenia wspomagające, które angażują mięśnie stabilizujące, np. ćwiczenia na rotatory barku lub ćwiczenia na mięśnie łopatki. Ćwiczenia te pomogą Ci w uniknięciu kontuzji oraz zwiększą Twoją siłę i stabilność w trakcie ćwiczeń na masę ramion.


   Podsumowanie

   Ćwiczenia na masę ramion są ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ dobrze rozwinięte mięśnie ramion poprawiają wygląd sylwetki i wpływają na siłę i funkcjonalność górnego odcinka ciała. Wymienione powyżej ćwiczenia to tylko kilka przykładów, jakie ćwiczenia wykonywać na masę ramion. Ważne jest, aby włączać różnorodne ćwiczenia w swoje treningi i dostosować je do swojego poziomu zaawansowania. Przestrzeganie zasad poprawnej techniki oraz stopniowe zwiększanie intensywności treningów są kluczowe dla uniknięcia kontuzji i osiągnięcia zamierzonych celów.